Een grote mythe rondom veganisme is dat je niet genoeg eiwitten binnen zou kunnen krijgen. En dat spieropbouw daardoor heel lastig is als veganist. Maar niets is minder waar! Als je gevarieerd eet en genoeg calorieën binnenkrijgt op een dag, zul je ook genoeg eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten komen namelijk in alle soorten voedsel voor. Zelf heb ik ook goede ervaringen met vegan eten en spieropbouw. Zodra ik consequent krachttraining doe over een langere periode, groeien mijn spieren altijd!
In deze blog lees je meer over hoe je als vegan spieren kunt kweken. Personal trainer Niels Duinmaijer geeft zijn belangrijkste tips over vegan spieropbouw.
Vegan spieropbouw met personal trainer Niels
Niels is personal trainer en eet 100% vegan. Hij is een echte spierbundel en daarom hebben wij hem gevraagd naar zijn ervaringen met spieropbouw als vegan. Ook geeft hij een aantal tips!
Vanaf 2015 is Niels steeds meer plantaardig gaan eten. “Angela (partner) heeft mij geïnspireerd om minder dierlijke producten te gebruiken in mijn dagelijkse routine. Tijdens haar studie heeft ze geleerd over de positieve impact van plantaardige voeding op het lichaam en op je directe omgeving.”. Een jaar later zijn ze allebei 100% vegan gaan eten. “Wij hebben samen een seminar van Dr. Michael Greger (vegan arts en auteur) bezocht en de documentaire Earthlings gekeken. Sindsdien eten we beiden volledig plantaardig.”.
Niels is personal trainer en eet 100% plantaardig
Switchen naar een plantaardig dieet
Niels moest wel even wennen toen hij volledig vegan ging eten: “Aan het begin moest ik wennen aan de productkeuze, waardoor ik niet altijd genoeg energie binnenkreeg. Dit heeft een aantal weken geduurd en was een beetje als het wisselen van baan of functie. Aan het begin moet je even wennen aan de nieuwe omstandigheden.”. Uiteindelijk heeft het een positieve impact gehad. “Persoonlijk merk ik dat ik iets minder volume in mijn spieren heb sinds de overstap naar een plantaardig voedingspatroon. Dit is echter niet ten koste gegaan van mijn kracht. Ik train nog steeds even vaak en qua kracht en conditie ga ik nog steeds vooruit. Daarnaast word ik ook elk jaar iets zwaarder, positief gezien dan.”.
De meeste weerstand kwam vanuit mijn werkomgeving, de fitness industrie
Hoe anderen denken over vegan spieropbouw
Toen Thera en ik vegan gingen eten kregen we daar veel verschillende reacties op. Hoe zat dat bij Niels? “Mijn familie reageerde heel open, voornamelijk mijn moeder en broertje. De grootste zorgen kwamen van mijn grootouders, zij maakte zich zorgen over tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Maar dit komt waarschijnlijk omdat het voor hun onbekend is. Veel van mijn vrienden begrijpen mijn keuze, alleen zullen zelf niet direct aanpassingen in hun voedingspatroon maken. De meeste weerstand kwam vanuit mijn werkomgeving, de fitness industrie. Iedereen doet zich voor als voedingsexpert, vandaar dat er hier wel de nodige vragen werden gesteld.”.
Personal trainers gespecialiseerd in plantaardige voeding
Samen met zijn partner Angela heeft Niels Body Masters opgericht: “Wij zijn Body Masters samen begonnen vanwege onze passie voor gezondheid en sportprestatie en alles wat daarbij komt kijken. Angela is sportdiëtist, antropometrist (ISAK) en personal trainer (NSCA-CPT). Ik ben een bewegingsagoog en personal trainer (NASM, FMS). Samen streven wij naar zo veel mogelijk scholing en specialisaties. Deze kennis delen we doormiddel van consults en trainingen.”. Ideaal als je op zoek bent naar een personal trainer die zelf ook vegan eet!
Angela en Niels van Body Masters
Ik merk vaak dat mensen bang zijn om meer te eten, waardoor het lichaam niet genoeg energie krijgt om spiermassa op te bouwen.
5 tips voor het vergroten van je spiermassa als vegan
- “Eet voldoende calorieën. Meer dan je nodig hebt voor behoud van het lichaamsgewicht. Ik merk vaak dat mensen bang zijn om meer te eten, waardoor het lichaam niet genoeg energie krijgt om spiermassa op te bouwen. Focus op energiedichte producten zoals noten, zaden en avocado. Hierdoor krijg je met een kleine hoeveelheid meer calorieën binnen. Daarnaast bevatten noten en zaten veel eiwitten. Zelf meng ik dit bijvoorbeeld door mijn muesli of plantaardige kwark.”
- “Eet voldoende eiwitten. Dit betekent dat je focus hierop gericht moet zijn. Een hoofdmaaltijd mag zeker zo’n 20-30g eiwitten bevatten. Na een hele zware training zelfs 30-40g eiwit. Er zijn prachtige plantaardige eiwitbronnen beschikbaar zoals tofu, tempé, seitan, quinoa, noten, zaden, sojabonen of sojaproducten (sojamelk, sojakwark), linzen, bonen en andere peulvruchten. Daarnaast zijn er steeds meer verschillende vleesvervangers te koop. Let er wel op dat niet alle vleesvervangers volledig plantaardig zijn.”
- “Eiwit verdelen over de dag voor een goede opname. Dit betekent dat je extra eetmomenten moet inplannen, naast de gebruikelijke 3. Kijk bijvoorbeeld of je naast de hoofdmaaltijden eiwitrijke tussendoortjes kunt eten. Als tussendoortje gebruik ik zelf vaak sojakwark met noten en muesli, zodat ik eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijg. Daarnaast kan het handig zijn om een plantaardige eiwitshake te gebruiken om zo eenvoudiger voldoende eiwitten binnen te krijgen. Let er wel op dat dit niet je hoofdmaaltijd moet worden. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar eten, het liefst zo onbewerkt mogelijk. Nog een tip: Gebruik erwten of linzen pasta om zo meer eiwitten binnen te krijgen tijdens het eten van een heerlijke pasta.”
- “Probeer wekelijks zwaarder te trainen en progressie te maken. Spiermassa opbouwen gaat niet in één week, dit moet je continue blijven stimuleren. Dit betekent niet persé dat je iedere week het gewicht omhoog moet brengen. Denk ook aan het herstel van je pezen en gewrichten. Voeg waar mogelijk gewicht toe, om zo je spieren te blijven prikkelen.”
- “Be consistent! Week na week na week.”
Sportsupplementen voor vegan spieropbouw
Als wij denken aan de sportschool associëren we dat al snel met de sportsupplementen zoals eiwitshakes en proteïnerepen. Wat denk jij daarvan Niels? “Sportsupplementen zijn niet de basis voor sportprestaties op lange termijn. De basis zit in het dagelijkse voedingspatroon. Pas als dat in orde is kun je gaan kijken naar sportsupplementen. Vergeet daarnaast niet dat er erg veel wordt aangeboden, terwijl er maar een klein deel wetenschappelijk bewezen is. Mocht je sportsupplementen overwegen? Kijk dan eerst kritisch naar je eigen voedingspatroon. Alleen als de basisvoeding klopt, kunnen supplementen goed werken.”.
Let op dat de meeste sportsupplementen niet vegan zijn. Om het je makkelijk te maken hebben we een aantal vegan sportsupplementen voor je verzameld.
Dagelijkse beweging voor een betere spieropbouw
Naast goede voeding en de sportschool kun je dagelijks nog meer doen om spieropbouw te bevorderen. Niels: “Probeer zo veel mogelijk actief te blijven op dagelijks niveau. Ga je bijvoorbeeld twee keer in de week naar de sportschool en train je voor spiermassa? Probeer dan ook regelmatig de fiets te pakken of te wandelen. De voorkeur gaat uit naar meer dan drie keer per week trainen, zodat het lichaam frequent genoeg geprikkeld wordt.”.
Heb je meer advies nodig of ben je op zoek naar een vegan personal trainer? Check dan Niels op Instagram via @plantbasediron en Body Masters via @bodymasters.official of via hun website.
Mijn eigen recente resultaat na een langere periode consequent (thuis) sporten met gewichten en oefeningen op lichaamsgewicht
Vegan sporters, bodybuilders en atleten
Er zijn steeds meer sporters die starten met een plantaardig dieet. Deze atleten laten zien dat je ook met vegan voedsel spieren kunt opbouwen en onderhouden. Ze doen allemaal een ander soort sport met verschillende vereisten van hun lichaam. Maar een ding hebben ze gemeen: een 100% vegan dieet.
Strongman Patrik Baboumian
Deze strongman uit Duitsland doet mee aan verschillende ‘Sterkste Man’ competities. Hij eet al sinds 2005 vegetarisch en sinds 2011 helemaal veganistisch. Hij heeft verschillende records of zijn naam staan en hij is ook activist.
Foto: @patrikbaboumian
Atleet Rich Roll
In 2006, op zijn 40ste, besloot Rich Roll zijn levensstijl om te gooien en stapte hij over op een volledig plantaardig dieet. Twee jaar later werd hij 11de tijdens de Ultraman, een triathlon van 515 kilometer over 3 dagen. Naast deze triathlon heeft hij aan veel andere wedstrijden meegedaan. Zo deed op zijn 50ste nog mee aan een 75 kilometer lange zwem- en rentocht langs 26 Scandinavische eilanden.
Foto: richroll.com
Powerlifter Sanne Visser
Sanne Visser is Nederlands kampioen powerliften en 100% vegan! Ze heeft als vegan 185 kilo gelift.
Foto: Melk, Je kan Zonder
Online influencer Jon Venus
Jon Venus is een online influencer en vooral bekend van zijn YouTube-kanaal. Hij eet sinds 2015 volledig plantaardig en deelt online ervaringen en tips.
Foto: jonvenus.com
En vele anderen
Dit is maar een kleine greep uit de vegan sporters en atleten die laten zien dat je prima kunt presteren als je vegan eet. Ook andere topsporters zoals Lewis Hamilton (Formula 1), Serena & Venus Williams, Novak Djokovic (tennis), Lionel Messi en Fabian Delph (voetbal) zijn grotendeels of volledig geswitcht naar een plantaardig dieet. Naar eigen zeggen doen ze dit voornamelijk om sneller te herstellen van blessures en om langer op hoog niveau te kunnen presteren.
Recepten voor vegan spieropbouw
Zoals Niels al tipte is het belangrijk genoeg calorieën binnen te krijgen als je je spieren wilt laten groeien. En natuurlijk die eiwitten. Met dit simpele havermout ontbijt krijg je direct veel voedingsstoffen binnen voor een goede start van de dag. Of probeer een smoothie en voeg daar eventueel vegan eiwitpoeder aan toe.
Voor lunch kun je gaan voor een lunch salade met linzen of een vegan sandwich met bonen. En als avondeten pasta met saus op basis van cashewnoten of een Mexicaanse groentemix. Allemaal vol met eiwitten en andere voedingsstoffen die je iedere dag nodig hebt.
Of check het plantaardige proteïne-kookboek. Deze bevat recepten met extra veel eiwitten:
Heb jij zelf geprobeerd spieren te kweken op een plantaardig dieet en heb je tips of ervaringen die je wilt delen? Laat het ons weten in de comments!
Wij zijn Thera en Tristan, de gezichten achter Vetjebol. Op Vetjebol vind je handige tips, lekkere plantaardige recepten, mooie en eerlijke kleding en fijne groene hotspots. Volg ons op Instagram voor meer food inspiratie!
