Er wordt vaak gedacht dat vegans en vegetariërs standaard een ijzertekort hebben. Terwijl een gevarieerd plantaardig dieet vol zit met ijzer. In dit artikel vertellen we wat een ijzertekort is, en hoe je een ijzertekort als vegan kan voorkomen.
Voorkom een ijzertekort als vegan
Waarom heb je ijzer nodig?
Allereerst de vraag, waarom heb je eigenlijk ijzer nodig? IJzer zorgt voor energie. Het creeërt zuurstof in je lichaam waardoor je cellen energie krijgen, ook helpt het bij de ontwikkeling van hormonen en enzymen. Het is een essentiele stof voor je lichaam, maar je kunt het zelf niet aanmaken. Daarom moet je het uit je voedig halen. Wel kan je lichaam ijzer opslaan, bijvoorbeeld in je lever en milt.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Hoeveel ijzer je nodig hebt, is per persoon verschillend. Het hangt af van je leeftijd, geslacht en persoonlijke situaties, zoals zwanger, of vrouwen die borstvoeding geven. Een gemiddelde vrouw die niet zwanger is heeft ongeveer 15 mg per dag nodig. Als je ongesteld bent of zwanger bent verlies je meer ijzer, waardoor je ook meer nodig hebt.
Bekijk onze vegan boeken voor tips en achtergrondinformatie over veganisme
Een ijzertekort
Als je langere tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kun je een tekort krijgen. Je merkt het aan symptomen zoals moeheid, duizeligheid, haarverlies en hoofdpijn. Op de lange termijn kun je zelfs bloedarmoede krijgen en het heeft effect op je immuumsysteem. Maar waarom wordt er toch altijd gedacht dat vega(n)s snel een ijzertekort hebben? Terwijl je zeker geen ijzertekort als vegan hoeft te hebben.
IJzer uit je eten
Dierlijke producten bevatten veel ijzer. Maar met plantaardige voeding kun je ook eenvoudig ijzer verkrijgen. Quinoa en volkorenmeel staan bijvoorbeeld hoog op de lijst van ijzerhoudende voedingsmiddelen. In de categorie noten en zaden zijn sesamzaadjes de voorlopers, gevolgd door zonnebloempitten, pijnboompitten en amandelen. Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten zijn ook zeer belangrijke ijzerbronnen. Door groente en fruit te eten kan je lichaam makkelijker ijzer opnemen.
Bekijk hier onze vegan recepten voor inspiratie.
IJzer uit plantaardige voeding versus ijzer uit dierlijke voeding
In de voeding onderscheiden we twee typen ijzer: heemijzer (wat van dierlijke oorsprong is) en non-heemijzer (wat van plantaardige oorsprong is). Terwijl heem ijzer direct door de darmwand heen kan, moet non heem ijzer eerst worden omgezet voor het de darmwand kan passeren. Je lichaam neemt dus sneller ijzer op van dierlijke producten, maar ook uit plantaardige voeding neemt je lichaam het op. Het duurt alleen iets langer. Jij zelf merk hier geen verschil in.
Lees ook onze tips voor beginnende vegans
Gezond met een plantaardige dieet
IJzer uit dierlijke producten verhoogd het risico op kanker en hart- en vaatziekten. Dit komt door de reactie die vrijkomt bij het opnemen van het heemijzer. Dit is ook de reden dat de Wereldgezondheidsorganisatie sinds 2015 bewerkt vlees (zoals worsten en ham), officieel als kankerverwekkend beschouwd, en rood vlees (zoals varkensvlees, rund, lam en wild), als mogelijk kankerverwekkend. Mensen die (bijna) helemaal plantaardig eten, consumeren geen cholesterol en hele kleine hoeveelheden van het ongezonde verzadigde vet. Daardoor is dit ook een stuk gezonder.
Tips om een ijzertekort als vegan te voorkomen
Als vegan of vegetarier hoef je dus zeker geen ijzertekort te hebben. Het belangrijkste is om gezond en gevarieerd te eten. Ben je net vegan en kun je wel wat tips gebruiken? Wij hebben er een aantal voor je op een rij gezet.
Heb je nog vragen over een vegan dieet? Laat dan gerust een berichtje achter.
Check al onze vegan recepten en onze Instagram voor meer inspiratie.
Bronnen:
UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron
Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie
Voedingscentrum (2014): Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen.
Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin
Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian
Wij zijn Thera en Tristan, de gezichten achter Vetjebol. Op Vetjebol vind je handige tips, lekkere plantaardige recepten, mooie en eerlijke kleding en fijne groene hotspots. Volg ons op Instagram voor meer food inspiratie!
Reacties
Wat een duidelijk stuk, fantastisch geschreven, ik ben sinds 3.5 mnd vegan en ruim 1.5 jaar vegatarisch, en voel me een heel stuk beter, niet moe, geen pijnlijke aderen meer, wat ik daarvoor wel had, ik ben overtuigd van de gezondheidsvoordelen, geen pukkeltjes meer:))
Wat ontzettend leuk om te horen! Wij voelen ons ook zoveel beter sinds we vegan eten. Is echt een omslag geweest voor ons lichaam! <3 🙂